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      跑步機訓練計劃:這樣用跑步機,減脂訓練更有效!

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      三點一線式的工作會讓人疲憊無味,同樣,每天沒有新意的跑步也會讓人乏味。當你對每天的勻速跑失去興趣、感覺自己進入一個跑步瓶頸時,不妨嘗試一下跑步機間歇跑訓練。


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      間歇跑訓練由高強度的快跑、低強度的慢跑或步行,加上復合動作組合成數個循環,以滿足質優量足的訓練需求。


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      間歇跑比普通定速跑更能增強跑者的心肺功能。它可以更有效地提高你的最大攝氧量(vo2Max),氧氣就像燃料,燃料的使用率高了,引擎更加有力,運動表現自然更加出色。


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      跑步機相對安全、速度可控,是很適合進行間歇跑訓練的運動器材。并且除非你按停止,它不會主動停下,某種程度上也能「強迫」跑者完成訓練。讓你能充分發揮跑步機的優勢,達成更有效率的訓練安排!


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      以下列出幾個常見的間歇跑訓練計劃,供跑者們參考。需要注意的是,由于跑步機跑起來會比地面省力一些,所以若要有和地面跑步相同的訓練效果,建議可以依照個人肌力程度,提升坡度0.5%-1.5%不等。



      40分鐘跑步機間歇跑訓練


      剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班后,輕松動一動的跑友,可以按照以下安排進行訓練。

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      20分鐘跑步機間歇跑訓練


      訓練時間不夠?可以試試這個20分鐘的跑步機間歇跑計劃,由變速跑和爬坡跑訓練組成兩部分組成,分別鍛煉心肺和肌肉耐力功能。

      1.跑步機變速跑訓練:

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      2.跑步機爬坡跑訓練:

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      進階版間歇跑訓練


      如果覺得上面的計劃都是小兒科、希望達到極致燃脂效果的跑友,可以試試這個進階版的間歇跑訓練計劃,建議有一定健身基礎的高手才去嘗試。

      1.在跑步機上開始下列訓練:

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      2.完成以上訓練后轉移到地面上:

      • 完成一組30次的雙臂屈伸(可以借助椅子完成)

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      • 完成一組30次的俯臥撐

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      3.回到跑步機上進行下列訓練:

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      4.完成以上訓練后轉移到地面上:

      • 完成一組75次的仰臥卷腹(25次卷腹+25次左側卷腹+25次右側卷腹)

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      • 完成兩組平板支撐,每組堅持1分鐘

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      • 拉伸放松結束





      值得注意的是:無論什么訓練,安全是最重要的。進行高強度間歇跑訓練時,最好搭配心率帶等訓練強度監測器材,覺得不舒服就應該立即停止。


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      另外,高強度的訓練每周進行一次即可,過度的強度訓練會讓你事倍功半、越練越累。


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