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      自重訓練 or 器械訓練?健身大神全都要

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      健身的方式和動作千千萬,我們可以大概分為:有氧運動和力量訓練這兩個分類。


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      而力量訓練中,我們還可以分成自重訓練以及器械訓練。你們知道什么是自重訓練,什么是器械訓練嗎?他們兩者有什么區別呢?



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      什么是自重訓練


      自重訓練是健身分類里面的一個大分類,其實我們生活中經常會接觸到自重訓練的訓練項目。所謂的自重訓練,就是依靠自身體重的重量進行徒手訓練,不用借助健身器械、可以在任何地方進行訓練。常見的自重訓練有:俯臥撐,仰臥起坐、引體向上和高抬腿。

      降低鍛煉難度/Advantage

      自重訓練依靠自身重量以及引力進行鍛煉,所以它的鍛煉難度以及鍛煉強度,相比負重訓練或者器械訓練要小很多,適合大多數的健身群體。

      時間跟地點更靈活/Advantage

      自重訓練不需借助健身器材進行輔助訓練,我們可以自由安排健身時間和地點以及方式,對于一些上班族或者學生黨來說是最佳的選擇。

      能夠堅持訓練/Advantage

      自重訓練的訓練方式以及訓練動作是十分多樣化的,訓練時可以根據自身喜好去選擇和組合動作,讓健身不再變得枯燥無味。


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      經典自重訓練動作:俯臥撐


      SPORTS

      什么是器械訓練

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      器械健身的意思就是借助器械進行訓練,例如常規的健身房訓練。常見的器械訓練有:杠鈴抓舉、啞鈴推舉、高位下拉以及各種各樣的健身器械訓練動作。

      訓練軌跡固定/Advantage

      固定的訓練軌跡減少了身體控制的難度,讓你在一個相對安全和正確的位置上進行練習,更容易掌握正確的訓練姿勢。

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      肌肉訓練更有針對性/Advantage

      借助各種輔助健身的健身器械進行訓練,可以針對每一塊肌肉進行訓練,讓注意力專注于某一部分肌肉的收縮上,更容易找到肌肉的發力感,對新手很有幫助。

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      更加安全/Advantage

      固定器械如史密斯機和推舉機等會相對安全的控制重量,避免出現因為力竭而出現器械砸落或滑倒的情況,減小受傷風險。

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      減小關節壓力/Advantage

      如果有關節損傷,或者進行康復訓練,器械訓練可以通過限制運動的范圍,更容易、更安全地訓練目標肌肉,同時減輕訓練時關節的疼痛感。

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      更有健身氛圍/Advantage

      器械訓練主要在健身房進行,周圍一群人同時在運動,更有健身氣氛,讓訓練更加容易堅持。


      Tips

      以下這些情況,特別推薦使用器械

      NO.1 恢復期和傷后康復期

      此時力量水平和身體素質在恢復中,可以多用器械;

      NO.2 練前熱身

      讓血液涌入目標肌群,溫和同時更充分地刺激全身肌肉,更快進入訓練狀態;

      NO.3 力量下降階段

      練完自由重量感覺力量不濟,但還希望高質量完成訓練計劃;

      NO.4 訓練狀態不佳

      神經疲憊、身體乏累、肌肉泵感差,適合多完成器械動作。



      這兩種訓練各有所長,只有結合起來,才能讓你的增肌效果最大化。


      兩種訓練怎么選?看下面:

      新手朋友建議先進行器械訓練,利用健身器械“穩定+安全性高”的優點,好好錘煉動作,注意動作幅度,找到目標肌肉的發力感。

      老手朋友們建議把自由重量訓練和器械相結合,在杠鈴、啞鈴訓練外,配合固定器械,充分實現榨干肌肉力量、實現超量恢復的目標,有助于增肌。

      在特殊的情況下,器械訓練可以作為主體部分,以確保訓練質量。


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      沒有一成不變的訓練方案,重要的是根據自己現階段的水平,找到適合自己的動作和重量,然后循序漸進,一點一點地提升水平。


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