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      黃金增肌復合動作,你值得擁有

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      你能舉起多重將代表你有多強壯,肌力是所有運動表現和生活表現的基礎。研究表明,不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量,以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后,力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長,不僅運動能力大幅度下降,就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李,上廁所等。


      肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩,步行速度降低,步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。所以常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。


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      那什么動作能夠快速長肌肉和加強肌肉力量呢?


      它就是復合訓練動作,在眾多的健身動作分為復合訓練動作和孤立訓練動作兩大類。復合訓練動作相對孤立動作而言,調動的肌肉群多,參與肌肉多,可以鍛煉到多個肌肉群。復合動作主要參與為大肌肉群,對提升身體整體力量、增大肌肉體積有更好的效果。

      今天小編就為大家推薦四組健身黃金增肌復合動作:深蹲、高位下拉、T型劃船、引體向上,它可以成為你絕佳的訓練武器。


      SQUAT

      深蹲

      深蹲是訓練之王,能發展全身肌力幫助你提升運動表現,獲得肌肉,減少體脂,“蹲下去是地獄,站起來是天堂”這句話就是用來形容深蹲的,深蹲主要訓練臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力量,提高協調性。

      深蹲動作演示


      圖片

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      【Tips】腰部保持自然生理彎曲,在高負重的情況下不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度后起身站起至直立動作;起身時注意膝關節不要鎖死。


      LAT PULLDOWN

      高位下拉

      如果想增加胸肌的厚度,讓胸肌的線條變得更漂亮,不止可以撐起衣服,也能更好地固定肩膀的關節,如果擁有一個健碩的后背,有效增強肌肉的寬度和厚度,讓身體變得特別有型和更加好看,整個人的氣質也會變得不一樣,一個妥妥的“帥氣衣架”。那就練高位下拉吧!它對上肢及全身肌肉的鍛煉非常全面、非常安全。高位下拉主要訓練背闊肌,斜方肌下部,三角肌后束、上臂肌肉、胸大肌。

      圖片

        高位下拉動作演示  


      【Tips】在做高位下拉時,想讓背部發力有感覺,要做到肩部下沉; 做窄距高位下拉時,手肘要往前,更好的擠壓背部肌肉,注意不要發生內扣;做寬距高位下拉時,手肘必須朝外打開。


      T BAR ROWS

      T型劃船

      眾所周知背部訓練負重很大,而且劃船動作是負重最大的訓練動作之一,腰部的負擔和損傷風險也隨之加大。T型劃船動作屬于半固定器械動作,可以固定運動軌跡,動作的負重很多來源于身體的后側,而且負重位于身體的中心線,雙腿在負重的兩側,這個姿態可以在使用大負重的同時,最大的減少腰部的負擔和受傷風險。更大的負重、 更安全的腰部訓練方法。T型劃船主要訓練背闊肌、斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部,絕對是大眾健身人群較優的選擇。


      圖片

         T型劃船動作演示   


      【Tips】身體姿態可以略微向后坐,保證腰部安全。這個動作負重是有固定圓心和運動半徑的,所以上肢盡量前屈多一些,來增加動作幅度,提高刺激效果。上肢在動作過程中前屈角度盡量不要改變,頂峰收縮是必要的。


      PULL UP

      引體向上

      我們都知道體重60公斤的人推100公斤和體重100公斤推100公斤的意義是絕對不一樣的。所以在彼此較量重量時,拿自體重來當作一個參考的基準會比看絕對重量來的公平。引體向上主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高上肢力量和脊椎上部穩定性,也是打造男性上身倒三角身材的最佳動作。


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        引體向上動作演示    


          【Tips】引體向上主要是依靠背部力量來拉起自己的動作,我們可以持續加緊背闊肌不聳肩的動作,變成放松完全吊著的狀態,然后再夾緊再放松,持續十下左右,然后休息一會在做,這樣可以更好的減少手部發力。




      End



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      康樂佳

      有快樂有未來



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